Resiliência e controlar ansiedade e estresse ajudam a reduzir impactos da pandemia

Cada um com seus problemas, fala o dito popular, como se cada questão ficasse no plano individual. Mas 2020 tem imposto uma carga emocional sobre nossas vidas que vai além das nossas decisões e responsabilidades: ameaças à nossa saúde, crise econômica, limitações ao modo como sempre levamos nossas rotinas. A carga emocional continuará pairando, mas precisamos tentar aplacar esse peso sobre os nossos dias.

Essa é uma percepção que ecoa. A Organização Mundial da Saúde (OMS) alertou em abril que a pandemia do novo coronavírus irá gerar uma crise de saúde mental no mundo todo. “O isolamento, o medo, a incerteza, o caos econômico – todos eles causam ou podem causar sofrimento psicológico”, alertou Devora Kestel, diretora do departamento de saúde mental da OMS durante uma coletiva em abril.

Há um retrospecto. Em março, a revista “The Lancet” publicou um estudo mostrando que nos países que enfrentaram a epidemia de Sars (Síndrome Respiratória Aguda Severa), que ocorreu entre 2002 e 2003, houve um aumento de 31% nos casos de depressão e de 29% nos casos de estresse pós-traumático após as medidas de quarentena e confinamento.

Segundo os especialistas em saúde mental, é esperado que as populações sintam medo, estresse, ansiedade e solidão durante a pandemia de coronavírus, mas isso não significa que todos adoecerão mentalmente. Isso porque é possível – e necessário – cuidar da mente enquanto vivemos este momento de tensão. Mas atenção: é preciso cuidar agora para não adoecer depois. Como fazer isso?

Os profissionais indicam que existem estratégias para proteger a saúde mental. São elas, em linhas gerais:

• Ser resiliente
• Dosar o estresse
• Praticar o otimismo
• Recordar boas lembranças
• Buscar informações verdadeiras
• Evitar a negação da realidade
• Enfrentar as adversidades de maneira consciente
• Perceber que tendemos a ver as coisas pior do que elas realmente são

Afinal, o que é ser resiliente?

Dois dos conceitos mais falados atualmente quando se discute saúde mental nasceram originalmente nas ciências exatas: resiliência e estresse. Conhecer suas origens nos ajuda a entender porque elas ficaram tão popular em tempos de crise como este.

A palavra resiliência é um conceito da física usado desde o século 19 para descrever materiais capazes de recuperar sua forma original após sofrer um impacto mecânico, como uma pancada ou batida.

O termo passou a ser usado nas ciências sociais quando, por volta da década de 1970, os cientistas perceberam a existência de pessoas que, mesmo passando por inúmeras adversidades, se mantinham saudáveis mentalmente e invulneráveis.

“A resiliência é uma palavra que vem da metalurgia e diz respeito à capacidade de resistência dos metais. Na medicina, diz respeito à adaptabilidade das pessoas”, define o psiquiatra Antônio Geraldo da Silva, presidente da Associação Brasileira de Psiquiatria.

Dizer que uma pessoa é mais ou menos resiliente é dizer que ela é, segundo Silva, “mais ou menos capaz de se adaptar às condições estressantes da vida.”

De acordo com o médico, ao nos adaptarmos às mudanças, não permitimos que a situação interfira em nossa saúde mental.

“Uma vez que cultivamos esta adaptabilidade, podemos nos tornar menos propensos às questões externas e elas passam a ter cada vez menos potencial de gatilho para as doenças psiquiátricas”, explica o Silva.

Dosando o estresse

A palavra estresse também veio da física e descreve a capacidade máxima de um material em se manter inteiro diante de um impacto mecânico.

“Quando digo que um viaduto suporta até 50 toneladas, significa que, acima desse peso, o viaduto estressa e pode romper. O mesmo acontece com o ser humano: cada um tem a sua capacidade máxima tolerável. Acima dessa capacidade, você não aguenta e quebra, rompe, resultando no adoecimento”, explica o psiquiatra Silva.

Saber dosar o estresse é, portanto, retirar o peso das dificuldades do dia a dia que não podemos suportar.

Procurar atividades que nos proporcionam bem-estar, como ver um filme, cozinhar, conversar com os amigos por videochamada, ou até praticar o ócio, é fundamental para não adoecer mentalmente.

Como controlar a ansiedade

Segundo a Sandra Fortes, psiquiatra e professora de Psicologia Médica da Universidade Estadual do Rio de Janeiro, nos sentimos ansiosos quando achamos que perdemos o controle de uma situação ou quando enxergamos a realidade pior do que ela realmente é.

Por isso, conhecer o problema e saber a maneira mais segura para enfrentá-lo é a melhor forma de controlar a ansiedade.

“Em tempos de pandemia, a ansiedade pode ser reduzida por informação correta, que vai te dar as ferramentas necessárias para tomar atitudes seguras. Você vai saber, por exemplo, que é preciso usar a máscara da maneira correta e vai se sentir mais confiante quando precisar sair de casa”, explica Fortes.PODCAST: Como lidar com a ansiedade durante a pandemia e o isolamento social

“A desinformação constrói fantasias inadequadas da realidade, nos faz imaginar que as coisas são piores do que elas realmente são. O pensamento negativo é um gatilho para a ansiedade”, completa a psiquiatra.

Controlar a respiração

Fortes lembra que a ansiedade entre os brasileiros é manifestada por meio de sintomas físicos. “É uma característica da nossa população sentir falta de ar como resultado da ansiedade. Nesse momento, é preciso controlar a respiração: inspirar e expirar devagar pode ajudar a se acalmar”, indica.

Técnicas de relaxamento também ajudam a controlar a respiração, como a meditação.

Ao invés de negar, enfrentar a realidade

“As pessoas têm medo de morrer com dor ou sozinho. A morte pela Covid-19 é justamente uma morte solitária”, afirma a psiquiatra, explicando que muitas pessoas tendem a negar a realidade quando esta pode ser muito assustadora.

Para a psiquiatra, porém, negar ou ignorar a pandemia é a pior forma de agir neste momento.

“Ignorar as medidas de isolamento social, por exemplo, pode levar a uma catástrofe, como já vimos em algumas famílias que fizeram festas em casa e acabaram se infectando ou passando o vírus para um familiar”, exemplifica Fortes.

Além disso, com a negação, as pessoas perdem a chance de repensar suas vidas para se adaptar à nova realidade. “Este é um momento de ressurgimento do mundo, que traz um novo jeito de viver”, aponta Fortes, explicando que a negação do momento não permite a pessoa desenvolver a capacidade de resiliência.

Quando procurar ajuda profissional

O médico psiquiatra titular da Associação Brasileira de Psiquiatria (ABP), Marcelo Allevato, esclarece que a ansiedade é um sentimento natural, comum a todos nos.

“A ansiedade dita natural pode ser mantida sob controle racionalmente e com a adoção de rotinas de vida, como prática de atividades físicas regulares e manutenção de interesses prazeroso”, explica o psiquiatra.

Crises de ansiedade, porém, são mais complexas de administrar e requer atenção: se elas são frequentes e você não consegue controlá-las sozinho, é preciso procurar um profissional.

“[Diante de um quadro de crise de ansiedade] Pode ser imprescindível a busca de atendimento psiquiátrico on-line para avaliação, diagnóstico e orientação. A intervenção precoce é importante para mitigar o sofrimento e tentar prevenir o desenvolvimento de condições como o transtorno de estresse pós-traumático após a pandemia”, alerta Allevato.

Pratique o otimismo

O otimismo requer prática, já que, como dito acima, tendemos a olhar as coisas pior do que elas realmente são.

“Vigiar o pensamento para evitar o negativismo é uma das estratégias da terapia cognitivo-comportamental, por exemplo”, diz o psiquiatra Silva. “Tente sempre fazer exercícios de identificar as coisas boas do seu dia para sair da atmosfera de pessimismo e de tragédia que nós tendemos a nos concentrar.”

Se forçar a responder a pergunta ao final do dia: “O que fiz de bom hoje?” pode ajudar a treinar o otimismo.

Allevato indica outro exercício para o otimismo: revisitar boas recordações, como ver fotos de uma viagem, procurar o álbum de casamento ou até rever a final de um jogo que tenha te marcado.

“É importante não esquecer que um dos recursos mais clássicos para afastar pensamentos negativos é lembrar as boas recordações, sejam pessoais ou coletivas. Basta ver a reação das pessoas às reprises de conquistas esportivas passadas de seus times, ao receberem alertas de redes sociais sobre eventos de anos atrás ou ao simplesmente observarem álbuns de fotos”, diz Allevato.

Manter o contato com os amigos e familiares de maneira virtual também nos torna mais otimistas, assim como “celebrar virtualmente eventos significativos do ponto de vista afetivo, como aniversários, por exemplo”, indica o psiquiatra.